아프지 않고 오래 사는 사람들의 공통된 '5가지' 비밀 루틴
누구는 나이 들수록 병원을 달고 살고, 어떤 사람은 80이 넘도록 정정하게 매일 산책하고 대화도 또렷하게 합니다. 이 차이는 과연 어디서 나오는 걸까요? ‘운이 좋았나 보다’, ‘유전이겠지’라고 넘기기엔, 건강하게 오래 사는 분들에게는 눈에 띄는 공통된 습관이 존재합니다. 심리학자 김주환 교수는 ‘감정근육’, ‘회복탄력성’ 개념으로 유명하지만, 최근에는 뇌과학 기반의 건강 수명 강연으로도 주목받고 있어요.
그가 강조한 아프지 않고 오래 사는 사람들의 5가지 루틴, 지금부터 소개합니다.
1️⃣ 수면 – 건강을 만드는 가장 강력한 시간
잠자는 시간, 단순한 휴식이 아닙니다. 뇌는 이 시간에 스스로를 청소하고, 면역체계를 정비하며, 치매와 암, 심장질환까지 막아내는 핵심 회복 작업을 진행하죠. 실제로 미국에서는 서머타임으로 수면이 1시간 줄어든 날 심장마비 발생률이 무려 24%나 늘어났다는 충격적인 통계도 있습니다. 우리 뇌는 수면 중에 ‘노폐물 정리’를 하며 기능을 복구하는데, 잠이 부족하면 뇌세포는 회복되지 못하고 기억력 저하, 집중력 붕괴 , 감정 조절 불안정으로 이어집니다.
🛏️ 매일 최소 7~8시간의 깊은 수면,
이것이야말로 가장 기본이자 강력한 ‘건강 유지 루틴’입니다.
2️⃣ 식사 시간 – ‘무엇’보다 ‘언제’가 더 중요하다
건강에 좋은 음식을 챙겨 먹어도 ‘먹는 시간’을 잘못 설정하면 몸은 회복 기회를 놓칩니다. 특히 밤 늦은 식사, 야식은 수면을 방해하고, 당 수치를 급격히 올려 만성질환의 씨앗이 되죠. 김주환 교수는 저녁은 잠자기 4시간 전에 마무리, 아침은 가볍게 먹거나 공복을 유지하는 방식을 권장합니다. 이렇게 하면 몸은 하루 평균 16시간의 공복 상태를 유지하면서 세포 자가청소(Autophagy)**라는 놀라운 기능을 활성화시켜 낡은 세포를 제거하고 손상된 세포를 스스로 회복시킵니다.
🍽️ 하루 2끼 식사,
채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 것도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
3️⃣ 운동 – 땀보다 중요한 것은
‘지속적인 심박수 유지’
운동을 떠올리면 “헬스장, 무산소, 유산소, 근력운동...” 복잡하게 느껴지죠? 하지만 김주환 교수는 말합니다. “가볍게, 꾸준히, 숨이 약간 찰 정도로만 걸으세요.” 핵심은 ‘심박수를 일정하게 유지하는 활동’. 특히 하루 30~40분 걷는 운동은 미토콘드리아 활성화, 면역력 강화 , 체지방 연소 , 뇌 피로 회복 등 정말 다양한 건강 효과를 줍니다.
🚶 매일 빠르게 걷기 30분,
혹은 실내 자전거, 계단 오르기 등으로 충분해요.
“말은 되는데 살짝 숨이 찬 정도”면 딱 좋습니다.
4️⃣ 감사 일기 – 몸과 마음을 동시에 회복시키는 루틴
‘감사’라는 단어, 그냥 예쁜 말 같지만 실제로는 몸에 직접 작용하는 습관입니다. 하버드 의대와 UC버클리의 연구에 따르면, 감사를 꾸준히 기록한 사람은 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 감소, 심장 건강 개선 , 우울감·불안감 감소등 신체 지표까지 좋아지는 효과가 나타났어요. 특히, 심장병 환자 중 감사일기를 쓴 그룹은 재입원율이 30% 이상 낮아졌다는 결과도 있었죠.
✍️ 오늘 하루, 사소한 순간 하나만 적어보세요.
“오늘 창문 너머 하늘이 예뻤다.”
“따뜻한 차 한 잔이 기분 좋았다.”
“엘리베이터에서 누가 먼저 웃어줬다.”
이런 작지만 꾸준한 습관이 내 감정, 몸, 뇌를 전부 ‘건강하게’ 바꿉니다. 긍정적인 생각와 방향은 작은것에 행복을 느끼고 나의 마음과 몸에 모두 이로운 루틴이 되는 거니까요.
5️⃣ “나는 괜찮다”는 자기암시 – 건강검진보다 강한 면역력
놀랍지만, 실제 연구에서 “나는 건강하다”고 믿는 사람과 “내 몸이 좀 안 좋은 것 같아”라고 늘 생각하는 사람 사이에는 사망률의 차이까지 확인됐습니다. 자신의 몸 상태를 긍정적으로 인식하면 면역 반응이 향상되고 스트레스 반응은 줄어들며 회복력은 강해집니다.
김주환 교수는 말합니다. “건강은 자기 믿음에서 출반한다”고 강조합니다. "나는 아픈가?"보다 "나는 괜찮아" 라고 긍정적인 시로를 매일 뇌에 보내는 것이, 자기회복 탄력성과 스트레스 관리에 엄청난 영향을 끼치기 때문입니다.
아침마다 거울을 보며 말해보세요.
“오늘도 나는 괜찮다.”
“오늘도 잘 해낼 수 있어.”
이 짧은 문장이 하루 컨디션, 기분, 심지어 면역세포의 움직임까지 바꿉니다. 영양제 챙겨먹는 것도 중요하지만 사람의 마음을 행복하고 긍정적인 방향으로 자기암시를 걸어 영양제보다 더 긍정적인 효과를 보세요
💡 마무리하며
누군가는
고가 영양제를 챙기고,
누군가는
가혹한 운동 루틴을 밀어붙입니다.
하지만 정말 건강하게 오래 사는 사람들은
다음의 5가지 루틴만 지키고 있었습니다.
- 숙면 - 7-8시간의 질높은 수면
- 식사 시간 관리 - 야식 금지, 아침 공복 유지, 짠거 매운거 금지
- 걷기 중심의 유지 - 무리한 운동보다 심박수유지가 지속되는 운동으로 충분
- 매일 한 줄의 감사 기록
- 긍정적인 자기암시
이 중 하나라도, 오늘부터 시작해보세요. ‘건강은 선택’이라는 말이 당신의 일상에서 진짜가 되는 날이 분명 올 겁니다. 긍정적인 건강한 사고 방식과 충분한 숙면, 적당한 운동, 지속적인 식사관리는 노화를 늦추고 당신의 주름이 줄고 , 당신의 미소는 더욱 아름다워 집니다.